التهيئة أو الإعداد البدني:
التمرين الأول: تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية.
الوضع: الوقوف معتدلا، القدمان كاملا على الأرض ومتوازيتان في اتجاه الأمام، اليدان ممدودتان والكفان كاملا على الحائط (كرسي ـ شجرة).
الحركة: مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة.
التكرار: يكرر التمرين لمدة (2 ـ 3) دقائق.
التمرين الثاني: تمرين ثني الجذع جانبا.
الوضع: الوقوف فتحا والذراعان ممدودتان ومتشابكتان عاليا.
الحركة: تبادل ثني الجذع جانبا ببطء لمدة 30 ثانية لكل جهة.
التكرار: يكرر التمرين لمدة 2 ـ 3 دقائق.
التمرين الثالث: تمرين التنفس لتهيئة الرئتين والحجاب الحاجز للمشي يتطلب تمرين التنفس بوضع إحدى اليدين على البطن وأخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملء تجويف البطن مع دفع البطن للخارج، ثم إخراج الهواء خلال الفم (زفير)، ويلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة تجنبا للإصابة.
التكرار: تكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من ( 8 ـ 10) مرات قبل البدء في المشي.
تنظيم خطوات المشي :
أنت الآن على الاستعداد للبدء في الخطوة الأولى و للأمام، وقد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والاستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصى ضربات القلب في الدقيقة على الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين ( 65% ـ 80%) من أقصى ضربات القلب في الدقيقة يفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية واللياقة البدنية والجوانب النفسية.
استخدم الرسغ في تحديد النبض أثناء المشي لمدة (30) ثانية ثم اضرب الناتج في (2) لتحديد ضربات القلب في الدقيقة ويتطلب قياس النبض مابين (3 ـ 4) مرات أثناء المشي، ولا تتوقف عن المشي أثناء قياس النبض، وخلال أسابيع أو شهور من مزاولة المشي تأكد من قياس النبض وتحديد ضربات القلب في الدقيقة أثناء المشي وذلك لتحديد الخطوة. وكلما حصلت على لياقة وقدرة على المشي السريع ، تطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب والرئتين.
الأخطاء في برنامج المشي ـ المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلا من المشي على القدم كاملا.
ـ المشي بخطوات بطيئة جدا والتي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).
ـ المشي بدون ارتداء الحذاء لمزاولة المشي.
ـ المشي وارتداء الملابس الثقيلة والداكنة وخاصة في فصل الصيف.
ـ ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عال (نساء).
ـ المشي مع تغطية الأنف والفم.
ـ المشي مع تحريك الجذع جانبا أو المشي واتجاه المشطين للخارج بدلا من الأمام.
ـ المشي مع سحب القدمين على الأرض.
ـ المشي والتوقف بين فترة وأخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
ـ المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.
ـ تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
ـ عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الانتظام والاستمرار الانتظام والاستمرار في رياضة المشي مهم جدا حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع ويتغير إحساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسية والبدنية وتصبح رياضة المشي جزءاً من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منه.
وتذكر جيدا بأن في البدانة سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفي الجو الحار والغابر أو انشغالك بأعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء والزملاء أو الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة والتغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة وأخرى، وأخيرا اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تنظم بغرض المشي رياضة الجميع.
فوائد عديدة إن مزاولة رياضة المشي بانتظام تساعد على تحسين عوامل بدنية وصحية عديدة، وتمنع الإصابة بأخطر أمراض العصر.
ومن أهم فوائد المشي: تقليل نسبة الدهون، فالمشي لمسافة ميل يساعد على حرق 60 سعرة حرارية، وإذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته أثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية.
تحسين عمل القلب: إذ يفيد المشي في تحسين أداء القلب والمحافظة على صحته.
خفض الكولسترول.
خفض ضغط الدم.
تحسين التمثيل الغذائي والاستفادة من العناصر الغذائية، إذ تشير الدراسات إلى أن معدل التمثيل الغذائي يكون بطيئا لدى الإنسان البدين الذي لا يمارس الحركة، بينما التمثيل الغذائي يكون سريعا لدى من يمارس الحركة أو الرياضة.
يقوي العظام ويحافظ على صحة المفاصل.
يقوي العضلات.
يخفف من حدة التوتر النفسي، إذ ان الرياضة بشكل عام تساعد على إفراز هرمون الإندروفين الذي يمنح الإنسان الشعور بالراحة والسعادة. ورياضة المشي بذلك تخفف من حدة التوتر والشعور بالقلق والاضطرابات الناجمة عن ضغوط الحياة اليومية التي لا تنتهي. وعن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية بما في ذلك رياضة المشي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الايجابية حيث يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته و ذاته.( 5 )
الأمر الذي يجب الإيمان به والاقتناع التام بجدواه ضرورة المشي على أي حال من الأحوال ولاشك ان الخالق سبحانه وتعالى حين جعل المشي سمة في كل إنسان علم انه سيحفظ توازن الإنسان ويحافظ على لياقته لأبسط أنواع الرياضة فبمجرد المشي يكتسب الإنسان الكثير من اللياقة البدنية ويقضي على الكثير من الإمراض التي يمكن ان تعتري الإنسان لكثرة جلوسه وقلة حركته والمشي هو الرياضة الوسط بين الرياضات فلا هو بالعنيف فيجهد الجسد ويؤدي إلى تضخم العضلات كما نراه عند الذين يمارسون ألعاب القوى ولا هو سيء لدرجة وصول الإنسان معه إلى الترهل لذا كان المشي هو الحل الوسط لمقاومة ما ينتج جراء تركه
ومن فوائد المشي :
أنه من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.
المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.
المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.
يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.
يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.
يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون). (6)
والواقع أنني لم أبحث في هذا الموضوع ولم أكتب فيه إلا بعد تجربة معه فلقد استطعت أن أفقد من وزني الكثير نتيجة المشي وعند الابتعاد عنه أجد نفسي وقد ازددت وزنا و بالإمكان ممارسة التمارين في مكان واحد كساحة عامة مثلا أو حديقة المنزل أو ساحاته أو في قطعة أرض خالية حيث يدور عليها الراغب في المشي مع احتساب الوقت وسيجد المتعة الفعلية ويشعر بالفرق في أشياء كثيرة إضافة إلى قضاء أوقات الفراغ التي يعاني منها الكثير فرياضة المشي أجمل شيء يمكن للإنسان قضاء وقت فراغه فيه ولتكن الممارسة يوميا دون ملل وعندما يعتادها الإنسان تصبح بالنسبة له أمر طبيعي وممتع وعادة لا يستطيع الفكاك منها ونعمت العادة تلك0 وأختم بحكاية أوردها ابن الجوزي في كتابه الأذكياء مفادها أن أحد الملوك كان يعاني من السمن المفرط والتمس له الأطباء فعجزوا عن علاجه ، حتى جاء أحد الأطباء وقال سأنظر في الأمر فلبث مدة ثم عاد وقال : لقد استقصيت فوجدت ان مولاي الملك يوشك ان يفارق الدنيا بعد شهر فإن شاء عالجته وان شاء صبر فغضب الملك وأمر بحبس الرجل فحبس شهرا كاملا والملك يعد الأيام حتى إذا ما اكتمل الشهر وزاد لم يمت الملك فاستدعى ذلك الطبيب وقال كيف قلت ما قلت ؟ قال : يا مولاي والله إني لأجهل أجل نفسي فكيف اعرف أجلك والأعمار بيد الله ولكنني لم أجد لك علاجا من السمنة إلا الهم فشغلتك به فانظر كيف أنت الآن وإذا بالملك قد فقد الكثير من وزنه بسبب الهم 0
إرسال تعليق